Su içmek sağlıklı beslenmenin temel parçalarından biridir. Kilo vermeye etkisi ise sıkça abartılır. Bu yazıda konuyla ilgili araştırmaların ne gösterdiğini, hangi sınırlılıkları taşıdığını ve günlük su ihtiyacının nasıl düşünülmesi gerektiğini özetliyorum. Kaynaklar yazının sonunda yer alıyor.
Yemekten önce su içmek kilo kaybını destekleyebilir mi?
Dennis ve arkadaşlarının 2010 tarihli çalışmasında, fazla kilolu veya obez 48 yetişkin (55-75 yaş) 12 hafta boyunca düşük kalorili bir diyet uyguladı. Gruplardan birine her ana öğünden önce 500 ml su içmesi söylendi. Su içen grup yaklaşık 2 kg daha fazla kilo verdi (7,4 kg'a karşılık 5,5 kg).
Bu sonuç umut verici olsa da sınırlıdır. Katılımcı sayısı azdır, yalnızca orta yaş ve üzeri yetişkinler incelenmiştir ve su, düşük kalorili bir diyetin yanında kullanılmıştır. Ayrıca öğün öncesi suyun yemekte alınan enerjiyi azaltması çalışmanın başında anlamlıydı, 12. haftada ise anlamlı değildi. Yani su tek başına bir kilo verme yöntemi değil, düzenli bir beslenme planına eklenebilecek küçük bir alışkanlıktır.
Su metabolizmayı hızlandırır mı?
Boschmann ve arkadaşlarının 2003'te 14 sağlıklı kişide yaptığı çalışmada 500 ml su içmek metabolik hızı kısa süreliğine yaklaşık %30 artırdı. Toplam etki yaklaşık 100 kJ'dü, yani yaklaşık 24 kcal. Araştırmacılar etkinin yaklaşık %40'ının suyun vücut ısısına kadar ısınmasından kaynaklandığını belirtti.
Brown ve arkadaşlarının 2006'daki çalışması bu bulguyu doğrulamadı. Oda sıcaklığındaki suda enerji harcaması artmadı, 3 °C'ye soğutulmuş suda ise yalnızca küçük bir artış (%4,5) görüldü. Bu nedenle "su içmek metabolizmayı belirgin biçimde hızlandırır" demek doğru değildir. Etki varsa bile kilo yönetimi açısından küçüktür.
Günde ne kadar su yeterlidir?
Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA), ılıman iklim ve orta düzeyde fiziksel aktivite koşulunda yetişkin kadınlar için günlük toplam su alımının 2,0 litre, erkekler için 2,5 litre olmasını yeterli kabul eder. Bu miktara içeceklerin yanı sıra yiyeceklerin içindeki su da dahildir; yani bu rakam "günde bu kadar bardak su için" anlamına gelmez. İhtiyaç sıcaklığa, harekete, gebelik ve emzirme gibi durumlara göre değişir.
Böbrek, kalp veya sıvı kısıtlaması gerektiren bir sağlık sorununuz varsa su miktarınızı kendi başınıza artırmayın; hekiminizle ve diyetisyeninizle birlikte belirleyin.
Dyt. Merve Erben ile kişiye özel beslenme planı için randevu oluşturabilirsiniz.